大学生は運動不足になりやすい
最近、運動していますか？
高校生までは運動部の人であれば、部活が毎日ありますし、文科部の人でも体育の授業で、半ば強制的な運動習慣があったと思います。
ですが、大学生になると、自分で運動習慣を作っていかなければ、運動不足になりがちです。運動不足は生活の質を下げるといわれています。
そこで簡単にできる運動不足解消法を紹介します。
大学生の運動実施状況
追手門学院大学スポーツ研究センターの大学生のスポーツ実施における意識調査によると、大学生の7～8割が、週1～2回以上の運動習慣がないというデータになっています。
つまり、大半の大学生は週に1回も運動をしていないことです。
厚生労働省が行った調査によると男女ともに高齢になるほど運動の習慣が身につき、逆に20～30代の運動不足が目立ちます。
日本では死亡にかかわる危険因子の3位に運動不足が入っており、年間5万人が死亡しています。このことから適切な運動習慣が大切だとわかりますよね。
しかし、レポートや研究で運動する暇がない学生は多いと思います。まずは自分の生活を見つめなおして運動する機会を作ることが大切です。
大学生が運動しなくなる理由
オンライン授業のため
オンライン授業が増え、自宅でパソコンの前に座っていることが多くなります。課題もオンライン提出となると、授業も課題もパソコンの前ということになり、運動不足になりがちです。
運動する機会の減少
基本大学生で体育をとる人は少数派のため、高校生の時のように体育の授業で運動不足を補うということができなくなってしまいます。
しかも大学生の部活動に入る人も少数派で、体育会系の部活であっても競技によっては長いオフがあったり、参加の強制力が低かったりと中高の部活動よりも自由度が高いのが特徴です。
そのため、部活動に入ったからといって、しっかり運動できるかと言われるとそうでもなかったりします。それでも部活動に入っていれば運動する機会はあるので、入っていない大学生よりも運動不足になりにくいでしょう。
運動不足を解消するには
運動不足の解消は将来を見据えても有効です。
なぜなら社会人になると今以上に仕事で忙しくなり運動することがもっと難しくなります。だからこそ、時間のある大学生のうちに運動をする習慣を身につけておく必要があるのです。
運動する習慣を身につけておけば、無意識のうちに運動しなければという思考になるので、社会人になり忙しくなっても時間を作ろうとします。
運動の習慣化は難しいことではありません。今から習慣化を目指しましょう。
運動系のサークルに入る
運動不足を自覚しているなら環境を変えてみるといいかもしれません。サークルに入ることで運動不足を解消するだけではなく、新しい仲間たちと出会えるきっかけとなります。
高校生時代にやっていたスポーツを続けるのもいいですし、まったく新しいスポーツを始めてみてもいいでしょう。
2年生や3年生であっても途中から入ることに躊躇するかもしれませんが大丈夫。大学には沢山のサークルがあるので、自分に合ったサークルは見つけやすいでしょう。
同じスポーツであっても、複数のサークルがあり、特徴も大きく違うので自分の雰囲気に合ったものを選んでください。
積極的に階段を使う
エスカレーターやエレベーターは便利です。便利な分、運動不足が促進されてしまいます。運動不足だと階段の上り下りは、とてもきつく感じるかもしれません。
このきつさが、筋肉に刺激を与えるトレーニングとして効果が高い運動といえるのです。
特に階段を下りる動作では、着地の衝撃を筋肉で受け止めます。その衝撃は、筋肉に微細な損傷が起こしやすく筋肉痛になることも。
この筋肉痛を引き起こす階段下りの刺激が、筋肉を発達させる有効な刺激になるのです。
自転車通学・通勤
大学へどのような手段で通っていますか？もし自転車で1時間以内に通学できるのであれば自転車通学をおすすめします。アルバイトをしているなら職場まで自転車で通うのもいいでしょう。
いきなり、自転車通学・通勤は面倒かもしれませんので、天気がいい日や外の空気が気持ちいいときだけでもやってみてください。
徒歩や走るよりも膝への影響が少なく、下半身だけの運動ではなく全身運動なので、運動不足を解消する手段としては最適です。
運動不足解消以外のメリットとしては、自転車通学・通勤だと交通状況に左右されません。バスや電車の場合、事故や交通渋滞による遅延で、遅刻した経験があるのではないでしょうか。
自転車なら渋滞に巻き込まれることはないので、到着が遅れることはないでしょう。
ジョギング
手軽に始められる運動としてジョギングがあります。近所を走ってみたり、いつもは走らない道を走ったりするのも楽しいですよ。
一定時間走り続けることで、有酸素運動となります。ジョギングは心肺機能を高め、走り方によっては筋力や柔軟性を高められます。
数字で自分の成長を見られることもモチベーションとなりますよ。「走り始めたころよりも長い距離を走れるようになった」「半年前よりも走るペースが速くなった」など数字で成長具合が見えるので、やりがいのある運動種目です。
まずは10分から始めてみましょう。徐々に時間を伸ばしていくと続けやすくなります。
筋トレ
運動不足によってたるんだ体型を引き締めたいなら筋トレを始めましょう。筋トレは今や男女問わず人気です。
筋トレといってもジムに通わなくても大丈夫。自宅で自分のレベルに合ったところから始めれば十分です。
おすすめはスクワット。クワットは下半身の大きな筋肉を使うため、筋トレの中でも消費カロリーは高いといわれています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが1週間続けていると効果が表れ始めます。
体を動かすアルバイトをする
アルバイトの職種によって消費するカロリーが違ってきます。座りっぱなしの仕事よりも立ち仕事のほうが疲れますよね。走ったり、重いものを盛ったりするようなアルバイトなら運動不足を解消しながらお金も得られますよ。
イベント会場の設営や引っ越し業者、工場など仕事の内容は様々です。
運動不足解消のポイント
運動を始める際、以下のポイントを意識すると成功しやすくなります。
習慣化する
運動を始めた当初は「めんどくさい」と思う日があると思います。しかし運動が習慣になっていると逆に「やらないと気持ち悪い」という風に切り替わっているはずです。
具体的な目標を決める
目標を決めておくことはモチベーションの維持に大切なことです。その際、「毎日〇分走る」「2日に1回はスクワットを〇回やる」など数字を意識するようにしましょう。また、ダイエットの場合は「来月までに〇kg痩せる」のように期限を入れることも重要です。
ご褒美を決める
長期間頑張るにはご褒美も大切です。自分で立てた目標が達成できたら、好きなものを食べたり、欲しかった物を買ったりして自分にご褒美をあげましょう。
運動するメリット
運動がもたらす健康効果にはダイエットなどの減量効果、血糖値改善の身体の健全化、ストレス解消となる心の健康効果、骨粗しょう症といった病気の予防効果があります。
ダイエット効果
有酸素運動には減量効果があると知られており、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼しエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があります。
こうした有酸素運動のダイエット効果は、肥満の解消や生活習慣病の予防につながります。
また、筋トレを行うことで筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、太りにくい体を作ることが可能です。
身体の健全化
運動することで血糖値や血圧、血中脂質などに、様々な健康効果をもたらしてくれます。運動をするとインスリンの働きが改善され血糖値が正常化されます。血糖はすい臓から分泌されるインスリンの働きで、筋肉に取り込まれることで正常な範囲に保たれるためです。インスリンの働きが悪いと血糖値が高い状態が続いてしまいます。これは血管へのダメージとなり、糖尿病のリスクを高めてしまいます。
血糖値の改善はできれば毎日、最低でも週3日以上の運動が必要です。1日20分以上、週に150分以上の運動が目安となります。有酸素運動と無酸素運動のどちらもおすすめです。
また、運動では血中脂質の改善も期待できます。血液中には中性脂肪やコレストロールなどの脂質が含まれており、必要な脂質ですが多すぎると様々な病気につながるリスクが高まります。有酸素運動を行うことで血液中の中性脂肪がエネルギーとして消費され、悪玉コレストールを分解し減少させるので30分以上の運動を行うようにしましょう。10分間の運動を3回に分けても大丈夫です。
心の健康効果
運動後、気分が高揚し、スッキリ感を覚えることが多いのではないでしょうか。これは運動による心の健康効果です。体を動かすと交感神経が活発になり、物事を前向きにとらえやすくなります。また、βエンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸福感を得ます。
さらに運動することで、ドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感が増加。ほかにもセロトニンの作用によって心身が安定するため、ストレス解消につながるでしょう。このように運動には心にもよい影響を及ぼしてくれます。
病気の予防効果
WHO（世界保健機構）は、死亡にかかわる危険因子の第4位に身体的不活動（運動不足）を挙げています。1位の血圧、2位の喫煙、3位の高血糖に次ぐ4番目に死亡のリスクを高めているのです。
現代はあまり体を動かさなくても、何でもできるようになりました。しかし、健康を考えると意識的に体を動かさなければなりません。
骨粗しょう症を予防するには、カルシウムなどの栄養素を摂取するだけではなく、日光浴に加え、骨への物理的刺激（骨刺激）が重要です。ジョギングや筋トレなど骨刺激が生じる運動を行うことで、骨の健康につながります。